Цивилизация
Новичкам нужно начинать тренировки в зале с коротких кардионагрузок и базовых силовых упражнений, а когда мышцы и суставы укрепятся, постепенно усложнять программу. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева.
«Когда человек с избыточным весом приходит в зал, главная задача не доказать, что он может все, а сделать так, чтобы он мог продолжать без боли и страха. Часто новички думают, что нужно выкладываться на тренировке до изнеможения. Со стороны кажется, что если тяжело, значит эффективно. Но в реальности такой старт почти всегда — удар по суставам и нервной системе. Когда большой вес сочетается с ударной нагрузкой, а мышцы и связки еще слабые, тело не получает пользы, оно просто выживает. Колени, голеностоп, поясница, позвоночник получают микротравмы от каждого шага, а сердце работает на пределе, хотя его никто к этому не готовил», — пояснила Мальцева.
По ее словам, правильное начало тренировок должно быть спокойным, без бега и прыжков, потому что тело еще не умеет правильно распределять нагрузку.
«Стартуем с мягкого кардио: 10–20 минут 3–4 раза в неделю. Это может быть велотренажер, эллипс, беговая дорожка, но только ходьба. Темп должен быть таким, чтобы человек мог говорить без одышки и пауз. Если дыхание сбивается настолько, что разговор невозможен, интенсивность слишком высокая. Силовые нагрузки нужны с первых недель, но базовые и контролируемые. Приседания в комфортной амплитуде, тяги с резинками, тренажеры с минимальным весом, ягодичные мостики, отжимания от скамьи, упражнения на полу. Задача — укрепить мышечный корсет, связки и суставы, чтобы тело получило опору. Именно силовая работа постепенно ускоряет метаболизм и делает похудение физиологически более устойчивым», — отметила специалист.
Мальцева обратила внимание, что без корректировки питания снижение веса будет медленным и мучительным. Она посоветовала убрать из рациона фастфуд, газировки, майонез, избыток сладкого и перекусы без контроля. И добавить в каждый прием пищи больше белка, овощи, фрукты, а также выпивать 1,5–2,5 литра воды в день.
«Когда тело окрепнет, дыхание станет ровнее, а вес начнет снижаться, можно добавлять нагрузки, увеличивать время, пробовать новые форматы. Но фундамент всегда одинаковый: бережный старт, сильные мышцы, спокойное дыхание, управляемое питание и стабильность. Тогда фитнес становится не испытанием, а инструментом, который работает на человека, а не против него», — заключила Мальцева.
Ранее россиянам рассказали, как начать худеть с 1 января.
